Envie de vous affiner sans transpirer des litres à la salle de sport ? La marche pourrait bien devenir votre meilleure alliée minceur… ou pas ! Un coach sportif fait le point sur les vertus de cette activité pour la perte de poids, avec à la clé des conseils concrets pour marcher dans la bonne direction.
Marcher : un geste simple aux multiples bienfaits
La marche a tout pour plaire : accessible à tous, exigeant zéro matériel (sauf une paire de chaussures, on vous le conseille tout de même), elle agit sur de nombreux plans. Selon les experts, elle permet notamment :
- d’améliorer la circulation sanguine,
- de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de cancer,
- de diminuer la tension artérielle,
- de réduire l’inflammation,
- de préserver la masse musculaire,
- de renforcer le système immunitaire,
- d’agir positivement sur l’humeur et le stress,
- de lutter contre la sédentarité,
- d’augmenter la dépense énergétique quotidienne.
En résumé, marcher, c’est bon pour le corps, l’esprit, et même votre to-do list santé. Mais qu’en est-il de l’effet sur la balance ?
Perte de poids : la marche, ça fonctionne vraiment ?
Vous avez peut-être tendance à miser sur les activités dites « brûle-graisses » comme le HIIT ou la corde à sauter. Mais marcher, cette activité en apparence douce, peut-elle réellement vous aider à perdre du poids ?
La réponse est… oui, sous conditions ! Son efficacité dépend de nombreux critères, que le coach sportif Vincent Pirou détaille :
- l’âge,
- le sexe,
- le métabolisme,
- le mode de vie global,
- la vitesse de marche,
- la distance réellement parcourue,
- la nature du terrain (plat, vallonné, escaliers…).
Autrement dit, tout le monde ne perdra pas du poids juste en marchant un peu – mais cela peut vraiment faire la différence, surtout chez les personnes sédentaires.
Prenons un exemple concret : « Si une personne qui fait beaucoup de télétravail, donc essentiellement assise toute la journée, se met à marcher 8000 pas par jour (environ 45 minutes), sans rien modifier par ailleurs, elle va perdre du poids », explique Vincent Pirou. L’explication ? Une dépense énergétique supplémentaire, tout simplement. En revanche, si la marche s’ajoute à un quotidien déjà actif (12000 à 15000 pas par jour), ou à une profession très physique, les résultats seront moins visibles sur la balance. Il faudra alors surveiller de plus près l’alimentation ou songer à une activité sportive plus intense.
Le NEAT, cet allié discret mais puissant
Vous aimez les sigles un brin barbares ? Voici le NEAT, pour « Non-Exercise Activity Thermogenesis », ou en bon français : la thermogenèse liée à toutes les activités hors sport pur. Autrement dit, tous ces mouvements effectués en dehors de la salle (monter les escaliers, aller au marché, sortir promener le chien…) contribuent à augmenter la dépense énergétique quotidienne, et ils sont loin d’être négligeables !
Le coach met en garde contre une idée reçue : « Faire 1h de sport en salle 3 à 5 fois par semaine permet de brûler plus de calories sur le moment, mais si on est sédentaire le reste de la journée, ce n’est pas suffisant. » C’est justement le cumul des petits déplacements du quotidien qui pèse lourd dans la balance – plus que la seule séance de sport, même si celle-ci vous laisse les jambes en coton.
Marcher, oui… mais pas n’importe comment !
Pour optimiser vos efforts, quelques conseils :
- Intégrez la marche à votre routine quotidienne et cherchez à bouger le plus possible dès que l’occasion se présente.
- Cumulez la marche avec deux à quatre séances d’une autre activité physique plus intense par semaine, pour stimuler davantage la dépense calorique.
- Gardez en tête l’objectif fondamental : l’équilibre de votre balance énergétique. En déficit calorique, on perd du poids ; si on consomme plus de calories qu’on en dépense, on en prend (ou on stabilise son poids).
- Choisissez, si possible, de marcher dès le matin. Selon la coach Joyce Shulman, cela aide à établir votre rythme circadien, et il semble que ceux qui bougent tôt ont plus de chance de tenir leurs bonnes résolutions bougeottes. Mais rassurez-vous, quelle que soit l’heure à laquelle vous partez marcher, le bénéfice est là !
Conclusion : la marche à pied, acteur clé d’un mode de vie actif
En résumé, la marche seule ne fait pas des miracles sur la perte de poids pour tout le monde, mais elle est un puissant levier contre la sédentarité, dont les effets positifs vont bien au-delà de la simple silhouette. Pour maximiser ses bienfaits, combinez-la à d’autres formes d’activité physique et surveillez votre alimentation. C’est en additionnant ces efforts – même modestes – que vous verrez les meilleures évolutions. Alors, prêt à enfiler vos baskets et à sortir marcher ?
