Qui n’a jamais reluqué discrètement le gaillard à côté de la cage à squat en se disant : « Forcément, il lève la moitié de la salle, pas étonnant qu’il ait des bras comme des jambons ! » ? Eh bien, tenez-vous bien à vos haltères, car la science vient de donner un grand coup dans la fourmilière : pour se sculpter des muscles imposants, pas besoin de soulever aussi lourd que sa voiture. Choc garanti, et on vous explique pourquoi !
Gros muscles : le mythe du « toujours plus lourd »
Dans l’imaginaire collectif, les muscles dignes d’un super-héros hollywoodien sont forcément le fruit de séances où l’on s’arrache les bras avec des charges monstrueuses. Pourtant, selon Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’université McMaster, au Canada, cette idée reçue vient tout droit… du temps des haltères soviétiques et des stéroïdes à tous les étages ! « Beaucoup de mythes circulent sur les routines de musculation », précise-t-il. En clair : pas besoin de quitter la salle en rampant pour gagner du muscle.
Poids légers, gros muscles ? Oui, mais avec du style (et surtout de la sueur)
Le Dr Phillips, qui a passé au crible 192 études totalisant plus de 5 000 personnes (!) pour répondre à LA question qui obsède tant d’adeptes de la fonte, est formel : « On a découvert que vous pouvez utiliser des poids plus légers. L’important, c’est de les soulever en faisant le plus d’effort possible. Dans ces cas-là, ils sont aussi efficaces que les poids plus lourds. » Incroyable, non ? Autrement dit, même si vous ne soulevez pas un âne à chaque série, votre musculature peut très bien prospérer… à condition d’aller jusqu’à ce que l’effort vous fasse grimacer (coucou l’« échec musculaire » !). Ce point fatidique arrive parfois après 25 ou 30 répétitions. C’est là que se passe la magie : vous forcez vos muscles à s’adapter, quel que soit le poids.
Zoom technique : quelles fibres, pour quels résultats ?
L’explication ? Le muscle est rusé et polyvalent. Il existe deux principaux types de fibres musculaires :
- Fibres à contraction lente (type I) : elles assurent l’endurance, mais ne sont pas réputées pour gonfler le torse (pensez marathonien).
- Fibres à contraction rapide (type II) : elles explosent en force mais se fatiguent vite (le sprinteur, c’est elles !).
Pour vraiment prendre de la masse, il faut stimuler un maximum les fibres à contraction rapide. Bradley Schoenfeld, directeur du programme Human Performance and Fitness au Lehman College à New York, précise qu’elles peuvent grossir de 30 à 50 % de plus que les fibres lentes. Autre bonne nouvelle : contrairement à ce que l’on croyait, le muscle ne fait pas la différence entre charges lourdes et légères pour activer ces fameuses fibres. Tant que vous poussez jusqu’à ce que ça pique (oui oui), c’est jackpot côté fibres rapides !
Comment bâtir votre routine sans finir en loque ?
Si vous aimez soulever lourd pour devenir le Hulk local, ne changez rien : « Si vous voulez être assez fort pour soulever des objets lourds, vous devez vous entraîner à soulever des objets lourds », rappelle le Dr Phillips. Mais si c’est la taille des muscles qui vous attire, la science recommande :
- Au moins deux séries de chaque exercice, jusqu’à la quasi-fatigue (« Je craque, je pose – c’est ça l’échec »).
- Deux séances par semaine sont plus efficaces qu’une – mais inutile d’en faire trop, les muscles finissent par plafonner. Pour illustrer, Phillips propose une image qui sent bon la serpillière : « Vous tordez un chiffon mouillé une fois, vous obtenez de l’eau. Deux fois, un peu plus. Trois, beaucoup moins que les deux premières. Les muscles, c’est pareil ! »
Et le secret le plus solide ? La régularité, tout simplement ! Gagner du muscle sur la durée, c’est une affaire de persévérance, comme le confirment toutes les études sérieuses.
Petit conseil en bonus pour garder la motivation, soufflé par la psychologue Marla Zucker : rappelez-vous pourquoi vous vous entraînez, fixez-vous de petits objectifs réalistes, et trouvez un coach ou un binôme de sueur pour pimenter le tout. Bref, faites-vous plaisir ! Car comme le dit Schoenfeld : « Choisissez les exercices que vous aimez, avec les poids que vous voulez. Tant que ça chauffe dans les muscles, c’est bon signe – vous ferez sûrement plus de répétitions que le bruyant du banc d’à côté ! »
En conclusion ? Oubliez la course à la charge, visez la régularité et la sueur… Et surtout, prenez votre pied, que vous souleviez lourd, léger ou simplement votre canette d’eau gazeuse pour fêter ça !
