Vous rêvez de muscler tout votre corps sans y passer des heures, voire de transpirer corps et âme en un rien de temps ? Bonne nouvelle, l’exercice ultime existe. Il est redoutable, efficace, parfois redouté… Mais promis, ses bienfaits valent bien quelques gouttes de sueur !
Muscles : mieux les connaître pour mieux les chouchouter
La masse musculaire, c’est tout simplement la quantité totale de muscles dans notre corps. Comme l’explique le Dr. Anna Jirot, médecin du Sport au SMR La Lande Rééducation à Annesse-et-Beaulieu, « avec le tissu osseux, elle fait partie de la masse maigre qui permet le mouvement, la stabilité, la posture et plusieurs fonctions métaboliques ». Bref, nos muscles ne sont pas juste là pour briller à la plage (dommage…).
Petite info qui ne fera plaisir à personne : à partir de 25 ans, la masse musculaire commence déjà à diminuer… D’où l’indispensable recours à une activité physique régulière et adaptée. Ce n’est pas seulement une question de bikini body : il s’agit de préserver la force, la mobilité, l’équilibre et la qualité de vie en vieillissant, et même de réduire le risque de sarcopénie (cette fameuse perte de muscle liée à l’âge). De quoi donner envie de bouger tout de suite, non ?
Mais avant de foncer, faisons un rapide détour par la grande famille des muscles :
- Muscles volontaires : Qu’on appelle aussi muscles squelettiques, ceux qu’on commande consciemment pour bouger. Ils sont attachés aux os par les tendons, et nous permettent de lever la main pour poser une question… ou pour commander un café.
- Muscles involontaires : Eux, ils bossent en coulisses ! Vaisseaux sanguins, estomac, intestins, cœur… Ce sont eux qui automatisent nos fonctions vitales sans qu’on s’en préoccupe (heureusement !).
Fitness : le secret, c’est la variété !
On le sait, chaque activité fait travailler différemment le corps. Pilates ou yoga chouchoutent la souplesse et renforcent les muscles profonds (stabilisateurs/posturaux). D’autres, comme la course à pied, le vélo, la marche rapide ou la natation, développent plutôt l’aspect cardio-vasculaire, parfait pour l’endurance.
Mais si vous cherchez à activer le plus de groupes musculaires possible, rien de tel qu’un entraînement complet, façon crossfit ou cross training. Ce sont des entraînements intensifs sollicitant le haut du corps, le bas, le tronc… Bref, tout (sauf vos regrets). L’idée : que chaque séance améliore force, endurance, puissance et condition physique générale grâce à des exercices fonctionnels variés.
Le burpees : la star absolue pour sculpter tout le corps
Si on devait élire un exercice « roi » pour tout faire bosser en un temps record, pas d’hésitation : c’est le burpees. Cet enchaînement redoutable fait travailler :
- Les membres inférieurs : quadriceps, ischios, fessiers, mollets
- Le tronc : abdominaux, lombaires
- Les membres supérieurs : pectoraux, deltoïdes, triceps
- Et les avant-bras si vous ajoutez la fameuse pompe
Chaque phase – squat, planche/gainage, pompe, saut – sollicite une zone différente. Voilà pourquoi le burpees est plébiscité dans les séances de HIIT (High-Intensity Interval Training). Efficace pour brûler des calories à vitesse grand V et booster votre cardio, il ne manque pas d’atouts !
Ambre Ben Daoud, coach sportive et fondatrice de Go My Body, le conseille à toutes et tous, mais… en l’adaptant ! Car burpees rime avec intensité.
- Niveau débutant(e) : burpees sans impact (squat, gainage, remonter jambe après jambe, tendre les jambes, répéter le mouvement).
- Niveau intermédiaire : ajouter un saut bras en l’air, après squat et planche.
- Niveau avancé : intégrer la pompe dans la planche, et sauter plus haut, mains tendues, à chaque répétition.
Qui a dit qu’on devait souffrir pour progresser ? Allez-y étape par étape : on commence doucement, et on augmente l’intensité. Pas de précipitation, le but est de rester en forme, pas de finir chez le kiné !
Les clés : progresser sans se blesser, et pour le plaisir !
Le Dr. Anna Jirot et Ambre Ben Daoud sont claires : débuter progressivement est indispensable, puis intensifier à mesure que l’on gagne en aisance. Ne négligez jamais le risque de blessure (lésion musculaire, tendinite), qui pourrait vous forcer à suspendre votre activité préférée juste au moment où vous commenciez à y prendre goût !
Et surtout, le point qui change tout : le plaisir. Pour continuer sur le long terme, choisissez toujours une activité qui vous plaît vraiment. À chacun, chacune son rythme, ses besoins, ses envies – l’essentiel est de maintenir l’envie de bouger.
En somme, que vous soyez fan de yoga zen ou accro à l’intensité des burpees, l’important est d’agir (et de s’en amuser) : vos muscles vous remercieront… Et, avouons-le, le miroir aussi.
