Vous avez peut-être misé sur le Hiit ou la corde à sauter pour venir à bout de ces satanés kilos superflus… Mais avez-vous seulement envisagé la marche ? Cette pratique accessible et pourtant trop vite reléguée au rang d’activité « de grand-mère » a bien des secrets ! Que peut-elle réellement pour la perte de poids ? Accrochez vos baskets : ce que personne ne vous dit vraiment sur le pouvoir (parfois insoupçonné) de la marche…
Marcher, le super-pouvoir méconnu du quotidien
On ne va pas tourner autour du rond-point : intégrer la marche à son quotidien, c’est bien plus qu’un simple déplacement d’un point A à un point B. Enfilez vos chaussures : votre corps vous remerciera ! Car, sur le plan santé, la marche est une alliée de choix.
- Elle améliore la circulation sanguine,
- aide à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, voire de cancer,
- diminue la tension artérielle,
- réduit l’inflammation,
- préserve la masse musculaire,
- renforce le système immunitaire,
- régule l’humeur et
- contribue à lutter contre le stress.
Et ce n’est pas fini : la marche, pratiquée chaque jour, lutte efficacement contre la sédentarité et fait grimper (doucement mais sûrement) vos dépenses énergétiques. Bref, de quoi remettre tout le monde sur pied—et de bonne humeur, rien que ça !
Perte de poids : la marche, ça marche vraiment ?
Si vous vous êtes fixé un objectif de perte de poids, la marche, à première vue, paraît moins intense que d’autres activités « brûleuses de calories ». Pourtant, d’après un coach sportif interrogé, elle a sa carte à jouer. Mais attention, le résultat dépend d’un savant mélange de facteurs :
- L’âge
- Le sexe
- Le métabolisme
- Le mode de vie
- La vitesse de marche
- La distance parcourue
- Et même la nature du terrain (plat ou vallonné)
Ainsi, votre niveau d’activité de départ joue les juges de paix. Prenons un exemple : une personne qui télétravaille, clouée à sa chaise toute la journée et qui se met d’un coup à marcher 8 000 pas par jour (environ 45 minutes), sans changer son alimentation ni ses autres habitudes… Elle va perdre du poids, tout simplement parce qu’elle dépense plus d’énergie, explique Vincent Pirou. En revanche, chez une personne déjà très active, qui parcourt 12 000 à 15 000 pas quotidiennement, ou dont le métier la fait bouger en continu, l’impact ne sera pas aussi flagrant. Ici, il faudra alors s’intéresser de près à l’alimentation ou à la pratique d’autres sports.
Le NEAT : la dépense cachée qui change tout
Dans le jargon du fitness, on parle aussi du NEAT (« Non-Exercise Activity Thermogenesis », ou thermogenèse liée aux activités non sportives). Derrière ce nom un peu barbare se cache un concept simple : tous les mouvements réalisés hors du cadre de la séance de sport (marcher, prendre les escaliers, gesticuler…) s’additionnent et représentent une part essentielle de notre dépense énergétique globale.
Vincent Pirou, coach sportif, insiste : ce NEAT est souvent sous-estimé. Faire une séance de sport de 1h, 3 à 5 fois par semaine, brûle évidemment plus de calories sur le moment que 15 minutes de marche… Mais rester sédentaire le reste du temps ? Mauvais calcul ! Le gros du travail se joue justement en dehors de la salle de sport. On peut (et on doit !) bouger tout au long de sa journée ; c’est là que le corps brûle une grande partie de ses calories, même si la fatigue post-séance peut donner une fausse impression d’avoir « tout donné ».
Marcher… mais pas n’importe comment !
Alors, la marche fait-elle vraiment fondre les graisses ? Oui, à condition qu’elle s’inscrive dans un mode de vie globalement sain et, idéalement, se combine avec une activité physique plus intense deux à quatre fois par semaine. Il ne faut jamais perdre de vue le principe du déficit calorique : si on dépense plus de calories qu’on n’en consomme, on perd du poids ; si on consomme plus, on en prend ou on maintient son poids, rappelle Vincent Pirou.
Petit plus pour les matinaux, selon la coach Joyce Shulman : marcher dès le matin est excellent pour aider à établir son rythme circadien (coucou l’horloge interne) et pour s’ancrer dans la régularité – les personnes qui pratiquent leur activité dès le réveil tiennent mieux sur la durée ! Mais, bonne nouvelle, que vous enfiliez vos baskets à l’aube, à midi ou en soirée, la marche reste bénéfique.
À retenir : Pas besoin d’avaler des kilomètres à en user les semelles ou de battre le record du 10 000 pas toutes catégories : marcher, c’est déjà bouger, et c’est déjà bien. Si vous voulez perdre du poids grâce à la marche, attachez-vous à la régularité, intégrez-la à un mode de vie équilibré, et n’oubliez pas que tous les pas comptent. Alors, c’est parti… qui part faire un tour ?
