Passé 60 ans, faut-il dire adieu à ses biscotos et laisser le gras s’installer ? Heureusement, la légende du « trop vieux pour bouger » vient enfin d’être enterrée au fond du jardin, à côté des haltères qui prennent la poussière. Voici pourquoi votre capital musculaire peut – et doit – être chouchouté, et comment s’y prendre sans avoir à lever tous les matins… un sourcil !
Pourquoi nos muscles faiblissent-ils après 60 ans ?
- L’âge n’épargne pas nos muscles : dès la soixantaine, la masse et la force musculaires diminuent.
- Ce phénomène, nommé sarcopénie, s’accélère après 75 ans. Sans contre-mesure, c’est la porte ouverte à la diminution des capacités fonctionnelles et, à terme, à la perte d’autonomie.
- Les muscles ne servent pas qu’à porter les sacs de courses ! Pendant l’activité physique, ils libèrent des myokines, molécules précieuses pour l’immunité, la combustion des graisses et même la protection contre certaines maladies comme le diabète.
Le duo gagnant : activité physique régulière et alimentation adaptée
Adieu la baguette magique : pour préserver ses muscles et s’épargner des kilos superflus, rien ne vaut une activité physique régulière associée à une alimentation ajustée. Paresse, sédentarité et malbouffe forment quant à eux le trio infernal des kilos et des maladies chroniques.
Mais concrètement, comment entretenir ses muscles après 60 ans tout en limitant le gras qui s’installe ? Une coach sportive et un expert nutrition sont au chevet de votre motivation et livrent leurs réflexes.
Conseils pratiques pour entretenir sa masse musculaire après 60 ans
- Miser sur une activité physique régulière… qui fait plaisir ! Anaïs Arbite, coach sportive, l’affirme : on tient sur la longueur avec une activité adaptée à son niveau et à son état de forme, et surtout qui donne envie de bouger (non, le zapping télé ne compte pas).
- Intégrer le renforcement musculaire au programme. C’est la clé pour conserver des muscles forts et toniques. Le cardio (marche vive, vélo, aquabike…) booste le cœur et l’endurance, mais « tout cardio et pas de muscu », c’est le gras qui s’en va avant la tonicité musculaire. Il faut équilibrer !
Les disciplines recommandées :
- Les classiques cuisses-abdos-fessiers, ou les séances haut du corps (poitrine, bras, dos), toujours sous l’œil bienveillant d’un coach.
- Le Pilates, pour un travail profond basé sur la posture, la respiration et les muscles du dos, abdos et hanches.
- La marche, la marche nordique ou la randonnée sur terrain vallonné ou montagneux : de quoi muscler les jambes et travailler l’équilibre, les mollets dans la forêt, c’est tendance.
- Le vélo indoor (RPM, bike en salle) ou en piscine (aquabike) ajoute ce petit « piquant » musculaire grâce à la résistance, tout en ménageant les articulations. Parfait pour ceux qui veulent soigner genoux, hanches et chevilles.
Bonne nouvelle : haltères, élastiques et accessoires sont facultatifs. Selon la coach, « ils ajoutent parfois du fun ou de la difficulté, mais ne sont pas obligatoires ; on peut tout à fait miser sur le poids du corps pour entretenir son capital musculaire ».
- Combien de fois par semaine ? Deux à trois séances de 45 minutes de renforcement musculaire hebdomadaires sont recommandées. L’idéal est de varier : une séance de Pilates, une de randonnée, une autre de vélo avec résistance. Ça casse la routine et ça garde la motivation intacte !
L’importance des bonnes habitudes alimentaires
La routine physique ne fait pas tout. Pour Pierre Thomas, diététicien-nutritionniste du sport, il est primordial d’accompagner cette démarche d’habitudes alimentaires adaptées, spécialement pour limiter la perte musculaire liée à l’âge sans pour autant voir la masse grasse s’envoler. Règles d’or : adapter ses repas à son activité, ne pas négliger les bons nutriments et écouter les besoins de son corps. Simple comme bonjour… ou presque !
En conclusion : Plus d’excuse, l’entretien musculaire passé 60 ans est accessible et même conseillé. Bouger reste le meilleur allié contre la fonte musculaire, et avec les bonnes habitudes alimentaires, vous mettez toutes les chances de votre côté pour traverser les années tout en force, sans y laisser votre sourire… ni votre autonomie !
