Vous pensiez qu’il fallait devenir marathonien pour espérer voir baisser votre tension artérielle ? Bonne nouvelle : les spécialistes ont revisité la question et la réponse va peut-être mettre un peu de souplesse dans vos baskets… Faut-il vraiment si peu de sport pour faire baisser sa tension ? Spoiler : non seulement ce n’est pas mission (im)possible, mais il n’en faut pas tant pour récolter les bienfaits !
Hypertension : un enjeu national à prendre à cœur
En France, c’est un tiers des adultes qui voient leur tension pointer au-dessus des recommandations médicales. Ce n’est ni rare, ni anodin, que l’on soit accro au sel ou adepte du canapé. Pour répondre à ce défi de santé publique, le Congrès annuel de Cardiologie ESC 2024 s’est penché sur la question. Médecins et experts ont ainsi ajusté leurs recommandations sur l’hypertension artérielle. Pas seulement avec des médicaments : alimentation, gestion de la sédentarité et surtout activité physique sont mis sur le devant de la scène.
Les professionnels insistent : l’activité physique et la lutte contre la sédentarité sont des mesures non médicamenteuses primordiales pour prendre soin de sa tension. Il ne s’agit pas d’accessoires facultatifs, mais de leviers essentiels !
Pourquoi les médecins sont fans du sport pour notre tension ?
Disons-le franchement : le sport, c’est du « multitâche » santé. Il permet de faire baisser la tension – ce qui, oh surprise, réduit en prime le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), d’insuffisance cardiaque, d’infarctus du myocarde et de décès d’origine cardiovasculaire. Pas mal pour une ardeur à suer un peu !
En cas de quelques kilos en trop, l’activité physique facilite également la perte de poids. Un double effet positif pour les personnes en surcharge pondérale.
Les chiffres donnent du crédit à la recommandation : selon une méta-analyse citée dans les Annals of Internal Medicine, une activité physique régulière permet de réduire significativement la pression artérielle systolique (le chiffre du haut du tensiomètre) de -3,84 mmHg, et la diastolique (le chiffre du bas) de -2,58 mmHg. Autrement dit, oui, ça bouge vraiment les lignes !
Combien de sport faut-il vraiment pour que ça fonctionne ?
On est loin du standard « un marathon par mois »… Jusqu’ici, les médecins recommandaient un minimum de 2h30 d’activité physique modérée chaque semaine. Pour ceux qui n’ont pas le goût de l’exploit sportif, ça pouvait déjà paraître ambitieux ! Mais les nouvelles recommandations sont plus flexibles :
- 2h30 d’activité modérée par semaine (toujours valable)
- OU 75 minutes (1h15) d’activité physique vigoureuse, répartie sur trois jours, en alternant repos et effort
- Et il est conseillé de compléter avec des activités d’intensité faible ou modérée : marche lente, jardinage, pétanque, tâches du quotidien…
En version pratique : cela équivaut à 3 séances de 25 minutes de sport vigoureux par semaine. « Vigoureux » ne signifie pas foncer tête baissée sans échauffement, mais choisir des sports dits d’endurance ou d’aérobie comme :
- marche rapide
- marche en côte
- course à pied
- vélo
- natation
- tennis
- aérobic
Autant d’options pour ne pas sombrer dans la routine et, qui sait, se découvrir une passion cachée pour le tennis ou la natation.
Pas de précipitation : prudence et avis médical
Attention, tout le monde ne peut pas enfiler ses baskets sans précaution ! Si votre hypertension n’est pas bien contrôlée au repos, mieux vaut être prudent avec les sports vigoureux. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de remettre votre cœur à l’ouvrage. Il évaluera le risque cardiovasculaire auquel vous êtes exposé et pourra, en cas de doute, faire pratiquer une épreuve d’effort – histoire de vérifier que tout va bien sous le capot.
En résumé : il ne suffit pas de (très) peu de sport, mais il n’en faut pas tant pour que la tension vous dise merci. L’essentiel étant la régularité et l’adaptation à vos capacités. Conseil pratique : mieux vaut 3 séances de 25 minutes bien dosées que des exploits ponctuels suivis de deux semaines sur le canapé. Et n’oubliez pas d’en parler à votre professionnel de santé : il est là pour vous aiguiller vers la route… la moins tendue !
