Premier abonnement en salle de sport, jambes en feu, motivation façon début d’année… et après ? Si la moitié de l’effort, c’est de se lancer, l’autre moitié, c’est d’éviter les pièges qui guettent chaque novice, leggings et basket flambant neufs au pied. Prêt(e) à ne pas saboter ton grand retour parmi les haltères ? Voici les trois erreurs fatales à éviter pour faire rimer « sport » avec « succès » et non « Galère ».
Erreur n°1 : Se reposer (trop) sur ses amis
- Toujours plus motivant de s’inscrire à la salle avec son ou sa BFF histoire de rigoler à deux devant la machine à abdos… Mais quand les troupes désertent, c’est souvent la grosse baisse de motivation pour celui ou celle qui reste. D’après Mehdi Dergaoui, coach sportif à Paris, « Si vos amis vous lâchent en cours de route, vous aurez tendance à être démotivé(e). L’enjeu est alors de ne pas s’identifier à l’échec de ses amis et de se dire que l’on va y arriver ». Le secret ? Faire de cette habitude un vrai projet personnel. Résultat : tu es seul(e) maître(sse) de ton destin sportif et moins tenté(e) de zapper quand il pleut ou qu’un de tes camarades improvise une raclette à la place !
- Autre astuce pour maintenir la flamme : choisir une salle à proximité de chez soi ou de son bureau, histoire que Boulogne-Billancourt ne devienne pas le bout du monde et que l’excuse du « c’est loin » ne pointe pas le bout de son nez.
Erreur n°2 : Vouloir tout, tout de suite… et brûler les étapes
- La motivation du début t’emporte… jusqu’à trois cours de suite, tout en ayant oublié d’échauffer des muscles à peine réveillés. Attention : « Il est important de prendre du temps pour s’échauffer avant même que le cours ait débuté. Ainsi, il est préconisé d’arriver 15 minutes avant le début de la séance, pour effectuer quelques exercices sur un tapis. Mieux vaut faire des séances plus courtes mais en privilégiant un échauffement de qualité, plutôt que de se blesser parce que l’on a voulu trop en faire » avertit le coach. D’ailleurs, ce n’est pas en courant sur tapis pendant trois heures que les résultats arrivent plus vite. Compte deux à quatre semaines pour commencer à bien maîtriser tes mouvements et observer les effets visibles sur ton corps.
- N’hésite pas à signaler au coach que tu es débutant(e). Tu passes peut-être pour l’apprenti(e) ninja de la salle, mais il n’y a aucune honte à dire « là, je galère un peu… ». Le sport, c’est comme la cuisine, ça s’apprend !
- La tentation d’en faire trop est forte, surtout quand ton voisin(e) de tapis semble sortir d’une pub pour shorty galbant. « La principale erreur lorsque l’on débute, c’est de se mettre trop de pression », rappelle Mehdi Dergaoui. Gare à la grosse fatigue ou à la blessure qui ruine tout : il faut apprendre à être bienveillant(e) envers soi-même, accepter d’être frustré(e) et éviter la comparaison. En clair : ton seul concurrent, c’est toi hier soir devant Netflix ! Mieux vaut des séances courtes et progressives. « Une session de 50 minutes est idéale, en intégrant 10 minutes d’échauffement et 10 minutes d’étirements, soit 30 minutes d’effort effectif pour commencer », précise le coach.
Erreur n°3 : Négliger le matériel, les machines… et son estomac !
- Le choix de l’activité peut faire tourner la tête : cardio, muscu, cours collectifs… Première règle en salle : toutes les machines peuvent s’adapter aux débutants, à condition d’en régler la charge et la taille, et de les utiliser intelligemment. « Il convient de régler correctement l’équipement à votre taille, de respecter le fonctionnement du corps pour ne pas créer de blessures au niveau des articulations, et d’ajuster la charge qui correspond à votre niveau », détaille Mehdi Dergaoui. Conseil pour ne pas finir en morceau dès la première séance : toujours commencer avec la charge minimale, apprendre le mouvement, puis… augmenter progressivement.
- La routine idéale pour débuter ? Enchaîner 5 à 6 exercices différents en alternant le travail du haut, du bas et des abdominaux, 20 répétitions (ou 45 secondes) par machine, sans pause autre qu’une petite marche d’un appareil à l’autre. Exit les séances interminables sur la presse à cuisses : on varie !
- Niveau tenue, pas de diktat, mais le choix des baskets est crucial : « Les baskets de fitness possèdent une semelle trop fine et n’ont pas d’amorti. Cela peut provoquer une inflammation tendineuse à force de mauvais équipement », prévient le coach. On mise donc sur de bonnes chaussures de running, simples mais fiables et capables d’amortir les chocs.
- Dernier tabou : la bouteille d’eau et le grignotage pré-sport. Surprenant, mais il vaut mieux boire un grand verre d’eau avant la séance plutôt qu’en plein effort, afin d’éviter ballonnements et gêne ventrale. Et côté snack, halte au barre céréalier engouffrée à la hâte dans les vestiaires : « L’idéal est d’avoir terminé son snack deux heures avant la séance » conseille Mehdi Dergaoui. Et pour recharger après l’effort ? Un fruit, tout simplement !
Conclusion : De la patience, un soupçon d’autonomie, et tout roule
Premiers pas en salle, c’est toujours un peu impressionnant : mais en évitant les pièges des débutants – dépendre trop des amis, brûler les étapes et négliger l’essentiel – vous vous donnez toutes les chances de faire du sport une vraie habitude, bénéfique et (pourquoi pas) carrément réjouissante. La clé : persévérer, s’écouter… et ne pas oublier de rire (même jaune) face à la première courbature !
