Oubliez la corvée du step ou l’acrobatie façon hamster dans la roue : la star du moment pour affiner son corps, c’est tout simplement… la marche sur tapis incliné ! Mais attention, pas n’importe comment. Laissez-moi vous raconter pourquoi cette méthode peut vraiment vous faire fondre (la graisse, pas la motivation) vite et bien !
Un tapis, une inclinaison… et une influenceuse américaine
Tout commence en 2019, quand Lauren Giraldo, influenceuse d’outre-Atlantique, bidouille par hasard les réglages de son tapis de course. Elle finit par établir une routine devenue virale : la fameuse méthode 12-5-30. Le principe ? Marcher 30 minutes à 5 km/h sur un tapis incliné à 12 %, le tout cinq fois par semaine. Simple comme bonjour… ou presque ! Lauren explique que cette approche a rendu ses entraînements bien plus accessibles et plaisants : « J’ai longtemps été mal à l’aise dans les salles de sport car je ne savais pas par où commencer parmi toutes ces machines. Cette méthode a rendu mes entraînements beaucoup plus simples. De nombreuses personnes qui me suivent l’ont déjà adoptée et ont eu des résultats incroyables. »
Effet boule de neige oblige, la méthode fait un carton monumental sur les réseaux sociaux, cumulant en avril 2023 plus de 4 millions de publications sur TikTok. Mais que peut-on vraiment en attendre (à part se faire muscler les mollets et récolter quelques likes) ?
Pourquoi un tel buzz ? Les vrais bénéfices de la méthode 12-5-30
Au-delà du phénomène web, cette marche inclinée n’est pas qu’une mode passagère. La docteure Victoria Tchaikovski, spécialisée en médecine du sport, en dévoile les premiers avantages : l’endurance. Marcher à 5 km/h permet en effet de booster son système cardiovasculaire. Selon elle, « L’endurance est ce que l’on appelle un “sport médicament”. Elle permet de réduire la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang, la masse graisseuse, et d’améliorer la qualité du sommeil. » Autant dire que le tapis devient presque une pharmacie mobile !
Deuxième intérêt, et pas des moindres : l’inclinaison du tapis. Rendre la marche « difficile » intensifie l’effort. La médecin ajoute : « Pour rendre n’importe quelle activité sportive efficace, il faut la rendre éprouvante (dans une certaine mesure). C’est ainsi que l’on mobilise les réserves de graisses et que l’on fait travailler le cœur et les poumons. »
Blanche von Engelbrechten, coach sportive chez Fitness Park (et pratiquante convaincue de la méthode), insiste sur le renforcement musculaire qui s’opère : « Il sollicite surtout la chaîne postérieure, en particulier les fesses et les cuisses. » De quoi obtenir un fessier en béton sans squats désespérés ni se perdre dans un dédale de machines de muscu.
Limites, conseils pros et ajustements personnalisés
Attention cependant à ne pas attendre de miracles si votre objectif est de transformer totalement votre silhouette. La marche inclinée ne suffit pas à elle seule pour se sculpter façon statue grecque. Blanche von Engelbrechten conseille en effet d’associer cet exercice avec du CrossFit, de la musculation ou du Pilates. « Si l’on souhaite se muscler davantage, je conseille de pratiquer cet exercice deux fois par semaine et d’y associer d’autres disciplines. Les effets sur le corps seront diversifiés et en brisant la monotonie, on se lassera moins. »
Et pour progresser, il est judicieux de corser un peu l’affaire après quelques semaines. « On peut augmenter l’allure et donc courir, pour se surpasser encore plus, ou allonger la durée de l’exercice si l’on ne se sent pas à l’aise en course à pied », suggère la coach. Bref, on met le tapis au défi quand la routine s’invite !
Accessibilité, sécurité et l’art de bien marcher… sans danger
- Méthode accessible à tous : En associant effort modéré et intensité, le 12-5-30 convient aussi bien à celles et ceux qui reprennent le sport qu’aux plus chevronnés en quête de résistance cardiovasculaire accrue.
- Moins impressionnant que la course : Pour beaucoup, la marche est moins intimidante que le jogging ou le vélo, parfait pour lever les freins du début.
- Petite note de prudence… Comme pour toute activité cardiovasculaire, mieux vaut consulter un médecin pour les plus de 45 ans, surtout après une longue pause « canapé », avant de grimper sur le tapis. La santé d’abord, les mollets en second !
La marche inclinée façon Lauren Giraldo, c’est un peu le secret d’un entraînement “simple mais costaud” : elle dynamise le cœur, affine la silhouette et remodèle les jambes. Reste à éviter l’overdose (au risque de n’avoir plus rien à dire que la météo ou les potins, dixit certains esprits taquins…). Alors, tapis prêts, inclinés, marchez !
