À tous les sceptiques des féculents et aux amateurs de pâtes qui rêvent de fondre sans renoncer au plaisir : vous allez être surpris ! Un féculent “miracle” fait sensation auprès des nutritionnistes en accélérant la perte de poids… tout cela sans baguette magique, mais grâce à la science et un brin de bon sens.
Les féculents : des “sucres lents” indispensables à notre énergie
On parle de féculents pour désigner les aliments riches en amidon, ce fameux glucide complexe qui prend son temps pour être digéré et absorbé. C’est à cause de cette lenteur qu’ils sont surnommés “sucres lents”. Il existe trois grandes catégories de féculents, et non, “la mousse au chocolat” n’en fait malheureusement pas partie.
Côté calories, les féculents cuits tournent autour de 100 kcal pour 100 g. Pour les céréales comme les pâtes, le riz, la semoule ou encore le quinoa, la version crue est plus énergétique (environ 350 kcal/100 g), mais tout s’explique : leur poids triple à la cuisson et leur valeur énergétique par portion s’en trouve divisée par trois. Pratique pour les amateurs de grandes assiettes !
Les glucides des féculents sont la principale source d’énergie de notre corps : muscles et cerveau en raffolent. Si bien qu’ils seraient censés représenter près de la moitié de notre apport calorique quotidien. Les glucides complexes, eux, sont assimilés lentement, offrant une énergie progressive et durable et aidant à stabiliser la glycémie. Résultat : plus de satiété, moins de fringales… et surtout, l’assurance qu’on ne dévore pas le paquet entier de biscuits au goûter !
La Dre Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, insiste : il ne faut surtout pas bannir les féculents lorsqu’on est au régime. Vous pouvez donc planquer votre tablier de chef « sans glucides » !
L’art d’apprivoiser les féculents : assaisonnement, cuisson et pièges caloriques
Si ces aliments ne sont pas à diaboliser, il convient quand même de faire attention à leur accompagnement. Car certaines sauces (pensons carbonara, gratins généreux en crème, fromage, lardons…) apportent parfois bien plus de calories que les féculents eux-mêmes. On retient donc :
- Privilégier les assaisonnements légers
- Modérer l’huile d’olive, excellente mais très calorique (2 cuillères à soupe d’huile apportent autant de calories que 200 g de pâtes cuites)
- Limiter la tentation des fritures : frites, pommes dauphines et leurs sœurs gourmandes sont à consommer avec modération si la ligne est une priorité
Lentilles, quinoa… et pâtes al dente : les alliés inattendus de la perte de poids
Parmi la grande famille des féculents, tous ne se valent pas dans le cadre d’un régime. Surprise : les “meilleurs” pour la ligne ne sont pas forcément les moins caloriques ! Deux critères cruciaux entrent en jeu : l’index glycémique (IG) et la teneur en fibres.
Voici le tiercé gagnant selon la Dre Chicheportiche-Ayache :
- Les légumes secs, stars quasi incontestées : lentilles (6 g de fibres et IG 25) et quinoa (3,8 g de fibres et IG 53) s’imposent grâce à leur faible IG et leur richesse en fibres et protéines végétales. Leur effet rassasiant coupe court aux envies de grignotages.
- Les féculents complets, type riz complet ou pâtes complètes : leur IG bas et leur bonne teneur en fibres en font aussi des partenaires fiables quand on souhaite garder la ligne.
- Attention aux pommes de terre : peu de fibres (1,9 g) et un IG qui grimpe à 70 (à l’eau) voire 95 (rôties). Leur apport calorique peut paraître modeste, mais leur capacité à faire monter rapidement la glycémie leur fait perdre quelques points dans la catégorie “ami du régime”.
Dernier conseil à retenir sur la cuisson : plus un féculent est cuit, plus son IG grimpe. C’est pourquoi manger ses pâtes “al dente” (IG 50) plutôt que “trop cuites” (IG 65) peut aider à stabiliser sa glycémie et sa satiété.
Adapter sa portion et son choix de féculent à ses besoins et à sa digestion
La quantité quotidienne de féculents varie selon l’âge, le sexe, la corpulence, le niveau d’activité et le métabolisme. En moyenne, il faut compter 150 g pour une femme et 200 g pour un homme, à activité modérée. Les sportifs ou personnes très actives peuvent bien sûr adapter à la hausse.
Quand les consommer ? De préférence au déjeuner, pour utiliser leur énergie l’après-midi. Toutefois, ceux qui ont une activité physique le soir ou tôt le matin peuvent glisser une petite portion au dîner. « À chacun ses besoins ! » dirait la nutritionniste.
Un dernier point pour les intestins capricieux : les personnes sujettes aux gaz ou aux ballonnements limiteront les féculents complets et les légumineuses, parfois difficiles à digérer. Elles peuvent alors privilégier des versions affinées comme le riz blanc (basmati, thaï, long grain), les pâtes, la semoule ou les pommes de terre sans la peau.
En conclusion : pas question de sacrifier les féculents pour perdre du poids ! Le “miracle” réside dans le choix des bons produits (lentilles, quinoa, complets), la maîtrise de la cuisson et des accompagnements, et l’écoute de ses besoins personnels. Bref, si vous pensiez qu’il fallait dire adieu à votre plat de pâtes… il est temps de réviser vos classiques, et de manger smart et serein !
