Marcher tous les jours : est-ce vraiment suffisant pour rester en bonne santé ?
Si l’on en croit nos GPS, montres connectées et autres podomètres, nous serions tous à deux doigts de devenir des pros de la marche à pied. Mais cette activité douce et accessible à tous suffit-elle vraiment à nous maintenir en pleine forme ? Les réponses des spécialistes interrogés, appuyées sur des constats clairs, remettent en perspective la place de la marche dans une routine santé efficace.
La marche, une alliée incontestable… mais limitée
Pas de doute : nous autres, êtres humains, avons besoin d’exercice pour rester en bonne santé. L’activité physique nous protège des maladies, prolonge notre espérance de vie et préserve notre autonomie en nous permettant de continuer à réaliser nos tâches du quotidien. Et dans ce registre, la marche remporte haut la main le prix de la simplicité : gratuite, agréable et facile d’accès.
Marcher, c’est mieux que de rester scotché au canapé, c’est entendu. Pourtant, demander à la marche à pied « classique » d’assurer à elle seule notre forme physique optimale, c’est peut-être lui mettre un peu trop de pression sur les baskets.
- Pour vraiment maximiser les bienfaits d’une activité physique, il est conseillé de varier les plaisirs : combiner des exercices aérobiques (comme la course, la natation ou le vélo) avec du renforcement musculaire (par exemple lever des poids ou des haltères).
- Simplement marcher, même si cela constitue une excellente base, n’est généralement pas suffisant pour éviter la perte musculaire, la baisse de densité osseuse et leur cortège de risques liés à l’âge.
Les vrais atouts de la marche
Ne boudons pas notre plaisir : la marche a tout de même beaucoup d’avantages par rapport à l’inactivité totale.
- Elle réduit les risques de maladies cardiaques, de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de certains cancers (sein, prostate, côlon) ainsi que de dépression et d’anxiété.
- Marcher à un rythme modéré (environ 5 km/h) procure ces bénéfices, surtout quand les sessions durent au moins 10 minutes.
- Son autre point fort : elle est adaptable ! Vous pouvez moduler la distance, l’intensité (marche rapide, ascension de colline, port d’un sac…), varier les surfaces et même utiliser des bâtons de marche pour faire travailler aussi le haut du corps.
- Elle agit aussi sur le moral et le lien social : rejoindre des groupes de marche ou simplement promener son chien, c’est autant de sourires échangés avec les voisins !
En plus, pratiquer la marche dans des environnements complexes (montées, terrains accidentés, etc.) ou tout simplement sur un tapis roulant en cas de météo capricieuse offre de la variété. Et si vous aimez marcher… autour du rayon surgelés du centre commercial, sachez qu’il existe même des groupes pour ça !
Marche, course… question de temps et d’intensité
Le rapport entre effort, durée et bénéfices concentration mérite toute notre attention. Marcher reste l’activité phare pour se remettre en mouvement, mais gardons à l’esprit que :
- Une marche modérée multiplie par trois le taux métabolique de repos, alors que courir ou faire du sport intense le multiplie par environ sept.
- Pour obtenir les mêmes retombées santé qu’une séance de course, il faut passer bien plus de temps à marcher. Ainsi, une minute de sport soutenu équivaut à environ 3,5 minutes de marche.
- Envie de réduire votre risque de mortalité prématurée de 20 % ? Il faut alors marcher 56 minutes par jour ou bien courir 16 minutes… Tout est affaire d’équilibre !
Force est de constater que nos ancêtres marchaient bien plus que nous. Si en Australie, un adulte marche 30 minutes par jour (soit 40 % de son activité physique), une étude historique montre qu’à Sydney, les premiers colons marchaient 4 à 6 heures par jour. En France, la moyenne est de 15 à 20 minutes quotidiennes seulement (1 à 1,3 km), avec 50 % de la population qui marche moins de 4 minutes par jour… Un record, dans le genre « je fais tout en voiture ! »
Adapter sa routine pour une santé optimisée
En résumé : marcher, c’est très bien… mais pas suffisant pour optimiser la santé, surtout avec nos modes de vie modernes. Pour profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique, l’idéal est de :
- Mixer plusieurs types de sports (aérobie, musculation, équilibre…)
- Marcher plus longtemps ou plus intensément, chaque fois que possible
- Ne jamais négliger le plaisir de bouger, facteur clé de la régularité !
Qu’il s’agisse de grimper une colline, de jouer les funambules sur les trottoirs mouillés ou de partager une balade avec son voisin de palier, l’essentiel est de rester dans l’action. Et même si la marche ne fait pas tout, elle restera toujours le pas de départ vers une vie plus saine…
