Vous rêvez d’un ventre ferme, d’un dos solide et de fesses toniques, mais rien qu’à l’idée de faire du gainage, votre tapis vous lance un regard de défi ? Prenez une grande inspiration (abdominale, svp), car ce circuit de sept exercices conçu par le coach Clément Grémy va prouver que oui, même les débutants peuvent en voir le bout. Et attention, le dernier va surprendre jusqu’aux coachs les mieux gainés !
Le gainage, mode d’emploi : à vos tapis !
Clément Grémy propose un programme complet à faire une à deux fois par semaine. L’objectif est simple : renforcer les abdos et les lombaires. Si vous avez tendance à zapper ces zones sous prétexte que « le gainage, c’est trop dur », détrompez-vous ! Ici, chaque exercice est expliqué pour que débutant rime avec persévérant – et surtout, que vous puissiez enfin tenir.
Démarrons le circuit : les 7 exercices accessibles (avec astuces du coach)
- La planche : Positionnez les mains dans le prolongement des épaules, bras tendus, jambes allongées et pieds écartés. Astuce du chef : respirez par le ventre et rapprochez le nombril de la colonne, histoire de faire travailler le diaphragme et d’effacer votre petit ventre. Gardez le dos bien droit. Cet exercice engage tout le corps.
- La planche latérale : Sur le coude droit, tenez 30 secondes, puis changez de côté. Pour les téméraires, vous pouvez corser l’affaire en vous mettant en étoile : une main et un pied au sol, l’autre bras et la jambe opposée tendus vers le plafond. C’est l’excellent exercice pour travailler vos obliques.
- En pompe : En position de pompe classique, soulevez le bras droit devant vous, reposez-le, puis répétez avec le bras gauche, la jambe droite et la jambe gauche. Pour pimenter l’ensemble, maintenez la pose 30 secondes avec chaque membre levé ; changez de côté à chaque série.
- Relevés de jambes : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond, puis descendez-les sans toucher le sol. À réaliser en deux à trois séries de dix répétitions. Douleurs dans le bas du dos ou dos fragile ? Glissez les mains sous les fesses ou placez une serviette roulée sous les lombaires pour plus de confort. Le coach précise que la sensation de cambrure n’a rien d’inquiétant car lever les jambes mobilise parfois plus le dos que les abdominaux !
- Relevés de bassin : Toujours sur le dos, bras le long du corps, pliez les jambes, pieds à plat largeur du bassin. Relevez le bassin puis revenez au sol, en deux à trois séries de dix répétitions. Si, au bout d’un mois, c’est devenu trop facile, essayez sur une seule jambe ! Le hip thrust (c’est son petit nom international) muscle abdos, fessiers ET bas du dos en même temps, parole de Clément Grémy.
- Le Superman : Installez-vous à plat ventre, puis soulevez en même temps jambes, bras et haut du buste – seul le ventre reste en contact avec le sol. Restez ainsi, et, après un mois, augmentez la durée jusqu’à une minute. Le Superman cible vos lombaires, déjà échauffés grâce aux relevés de bassin précédents, dixit le coach.
- Le gainage commando (le choc final) : Variante plus dynamique (et presque ludique) que la planche classique, il muscle vraiment le haut du corps, abdos et bras compris. Reste, selon Grémy, à respecter les règles d’or pour profiter à fond de ses bienfaits.
Des astuces pour ne pas lâcher (et progresser !)
Rassurez-vous : il n’y a pas de honte à ne pas tenir les 30 secondes de chaque posture. Si c’est trop, commencez par 20 secondes, retenez simplement ce conseil du coach : « L’important est de faire l’effort de gainer. Vous progresserez et, petit à petit, ce sera plus facile. » À l’inverse, si la série semble trop simple, passez à 45 secondes, voire 1 minute ! Ce qui compte, c’est d’écouter votre corps… et de rester (un peu) honnête avec votre chrono.
Pour varier : d’autres pistes pour muscler abdos et dos
Parce que le sport, c’est avant tout le plaisir : la rédaction a testé pour vous d’autres disciplines pour muscler abdos et dos, à raison de 10 séances par activité, histoire de voir les résultats. Parmi celles-ci :
- L’aqua biking : pédaler dans l’eau affine le corps et tonifie rapidement les abdos.
- L’AntiGravity yoga : des enchaînements de yoga et fitness dans un hamac, suspendu au-dessus du sol – expérience anti-gravité garantie !
En conclusion : plus d’excuses pour zapper le gainage ! Grâce à ces sept exercices pensés pour tous, il suffit de persévérance (et parfois d’un tapis bien moelleux) pour renforcer abdos, fessiers et lombaires. Et avec les variantes ludiques ou aquatiques, le gainage rimera peut-être – enfin ! – avec plaisir.
